Вся пр авда о калориях
Вся правда о калориях
Мы их считаем, урезаем, сжигаем и зацикливаемся на них. Тем не менее, для большинства ответ на вопрос, что такое калории и для чего они нужны, остается загадкой. Например, в 2009 году проводился опрос, который показал, что 70% людей беспокоит лишний вес и только 11% знали, сколько калорий в день им нужно потреблять без риска его набрать. Эксперименты показали, что чем больше порция еды, тем больше люди недооценивают калорийность блюда. И это неудивительно, ведь новейшие исследования доказали, что именно переедание, а не недостаток физической активности, стало причиной массового ожирения в мире. И проблема в калориях, а не килограммах, которые люди набирают благодаря им. Давайте разберемся с этими калориями, чтобы понять, как наше тело использует их и какое влияние они оказывают на наше здоровье.
Что такое энергетически богатая пища и пища, богатая питательными веществами? «Энергетически богатая» звучит здорово – нам же всем нужна энергия. Но в мире еды энергия лишь означает калории, так что такая пища богата калориями. Пища, богатая питательными веществами, представляет собой буквально – пищу, насыщенную витаминами, минералами и прочими полезными для организма вещами. В идеале, нам нужна пища, бедная калориями, но чрезвычайно насыщенная полезными веществами. Например, у вас на выбор есть треть батончика Сникерс и чашка черники. Калорийность того и другого – 84 калории. Но с черникой вы получите почти 20% суточной дозы витамина С, а еще 14% клетчатки и антиоксидантов. Батончик безутешно рыдает в сторонке.
Что такое калория?
Когда-то нам всем рассказывали на уроке естествознания, что калория – это единица измерения, как, например, сантиметр. Она обозначает количество энергии, которую наше тело получает из пищи. Чтобы определить количество калорий, ученые сжигают пищу в погруженной в воду специальной камере, называемой калориметрической бомбой. Количество градусов, на которые нагрелась вода, равняется количеству калорий в еде.
Как тело использует калории?
Чтобы получить необходимую энергию, наше тело сжигает калории в процессе, который называется метаболизмом. Полученная энергия затем используется несколькими способами. Часть энергии тратится на поддержание основных функций организма (дыхание, циркуляция крови) и называется уровнем основного обмена веществ. Даже если вы ничего не делаете, вашим клеткам требуется энергия для функционирования. На это уходит 65-75% всех энергетических затрат. Что интересно, некоторым органам требуется больше энергии, чем другим. Мозгу требуется 20% от основного обмена веществ. Переваривание, всасывание пищи и откладывание ее про запас требует около 10% от всей необходимой организму энергии. Любая физическая нагрузка, будь то прогулка вокруг дома или марафонский забег, забирает оставшиеся 15-25%.
Так ли важно, из чего мы получаем калории?
Ответ зависит от того, почему вы спрашиваете. С точки зрения питательности – громкий ответ «да». Еда снабжает нас не только калориями, для здоровья нам необходимы витамины, минеральные вещества, омега-3 кислоты.
Но мы пытаемся сосредоточиться на другом аспекте пищи: взаимосвязи получаемой из нее энергии и весе, который мы набираем (и очень сильно хотим сбросить).
Энергию мы получаем из трех видов макроэлементов: жиров, белков и углеводов.
Быстрее всех энергию отдают углеводы. Их наш организм перерабатывает в глюкозу, свой любимый источник энергии, и перерабатывает гораздо быстрее, чем жиры и белки. Вот почему марафонцы перед соревнованиями так любят есть макароны. Некоторые клетки в организме готовы использовать в качестве топлива как глюкозу, так и жирные кислоты. А вот мозг и нервная система могут существовать исключительно за счет глюкозы. Кстати, недавно проводилось исследование прямо по этой теме: там люди, серьезно ограничивавшие поступление углеводов в организм, раз за разом проваливали тесты на память.
Жиры дают энергию для длительной деятельности организма, но часть их идет прямиком про запас, чтобы быть использованной в подходящий момент. Только наступит ли этот момент?
Теперь о белках. Они тоже являются источником энергии, но для их переработки организм затрачивает гораздо больше усилий, и предпочитает использовать их при строительстве и заживлении тканей (например, мышц).
С похудением не все так просто. Все мы знаем, а многие и пробовали, разнообразные диеты, где один вид макроэлементов преобладает над остальными, будь то жиры, белки или углеводы. Но не все ли нам равно, из какой пищи поступают калории для организма? Исследования показывают, что белок дает чувство насыщения, так что белковая пища помогает вам чувствовать себя сытыми достаточно долго. Для переработки белка расходуется больше калорий (так как белок тяжелее превращается в энергию). Сытость надолго дают и богатые клетчаткой углеводы. Жиры придают пище восхитительную консистенцию и сочный вкус, но насыщения от них не дождешься.
Получив эту информацию, исследователи бросились изучать, поможет ли сбросить вес преобладание в диете одного из макроэлементов. Результаты оказались крайне разнообразны, но вывод прослеживался четко: люди не способны долго придерживаться диеты, радикально отличающейся от их пищевых привычек. И пока споры по поводу лучшей диеты для похудения не смолкают, исследователи соглашаются в одном – та диета, с которой вы успешно худели в течение долгого времени, должна стать основой вашего дальнейшего питания.
Сколько калорий нам нужно?
Нашему телу необходимы калории для поддержания основных жизненных функций плюс дополнительно на двигательную активность. Чтобы произвести расчеты, воспользуйтесь одним из множества онлайн калькуляторов в интернете, которые учитывают ваш рост, вес, пол, возраст и уровень активности. Результат покажет, сколько примерно калорий вам требуется для поддержания вашего сегодняшнего веса. Например, 40-летней женщине весом 59 кг и ростом 162, со средней физической активностью (занимается 2-3 раза в неделю) нужно 1750 калорий. 56-летней женщине весом 66 кг и ростом 175 см, с сидячим образом жизни, ежедневно требуется уже 1600 калорий. У обеих женщин вес нормальный (т.е. им не нужно худеть), но более активная женщина может есть больше, несмотря на то, что она ниже ростом. Разумеется, все эти расчеты приблизительны и не учитывают индивидуальные особенности организма, как например, процентное соотношение жировых тканей. Но для большинства людей эти расчеты вполне подходят, говорят эксперты.
Как мы сжигаем калории?
Наш организм запрограммирован цепляться за каждый джоуль энергии, поэтому если калории не израсходованы, запасливое тело сложит их на черный день в виде жира. Чтобы этот жир пошел в дело, нужно расходовать больше калорий, чем их поступает. В килограмме 7000 калорий. Если организму ежедневно не будет хватать 500 калорий, то за неделю он сбросит 0,5 кг веса. Этот дефицит можно устроить как за счет сокращения количества еды, так и за счет увеличения физической нагрузки, а в идеале – за счет и того, и другого. Например, если вы не съедите 1 булочку (100 калорий) с маслом (100 калорий) и порцию шоколадного мороженого (250 калорий), вы на правильном пути. Добавьте сюда ежедневную получасовую прогулку в среднем темпе (минус 100 калорий) и вы даже немного опередите график. Диетологи считают, что ежедневный недостаток в 500 калорий оптимален для худеющих. Попытки увеличить дефицит – например, жить на 1000 калорий в день – не только сложны для исполнения, но и могут вызвать обратный эффект: в таких экстремальных условиях организм замедлит обмен веществ и будет максимально консервировать получаемую энергию.
Как работает обмен веществ?
Вы наверняка знаете людей, которые едят все подряд и не прибавляют ни грамма. И тех, кто ест как птичка, но набирает килограммы десятками. Неужели все дело в индивидуальных особенностях обмена веществ? Отчасти да. Но давайте начнем с другой стороны. Нарушения обмена веществ, не позволяющие сбросить вес, крайне редки. К примеру, в безуспешных попытках похудеть обвиняют щитовидную железу, регулирующую обмен веществ. С возрастом ее работа ухудшается, поэтому при любых подозрениях сходите к врачу. Но только у 2-3% населения диагностируется снижение функции щитовидной железы, и даже этот диагноз не мешает снижению веса.
Теперь давайте разберемся, что же оказывает влияние на обмен веществ. Это наследственность, а также состав организма. Мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань, поэтому у спортсмена метаболизм выше, чем у малоподвижного человека. У мужчин более быстрый обмен веществ, так как они более мускулисты, чем женщины.
Возраст тоже вносит свою лепту. Старея, органы, мышцы и кости снижают свою работоспособность. А поскольку основной процент энергии идет на поддержание основных функций организма, то снижение этих функций ведет к снижению энергетических затрат. После 25 лет эффективность обмена веществ снижается в среднем на 2% каждые 10 лет. С возрастом уменьшается мышечная масса (этот процесс по научному называется саркопенией). Так что со снижением мышечной массы и увеличением процента жира нам требуется все меньше калорий. Женщины, приближающиеся к менопаузе, борются с еще одним фактором: жир, как и яичники, производит эстроген. На фоне угасающей функции яичников организм откладывает больше жира, чтобы компенсировать нехватку эстрогена.
Тем не менее, вышесказанное вовсе не значит, что набор веса неизбежен. Кто предупрежден, тот вооружен. Основная причина, почему вес не снижается – это то, что вы переоцениваете необходимое вам количество калорий и недооцениваете количество съедаемой пищи. С возрастом вам нужно более тщательно следить за калорийностью питания и обязательно нагружать себя физически, включая силовые упражнения. Если вы будете стабильно заниматься, вы сожжете лишние калории, увеличите мышечную и костную массу. Это не только позволит вам контролировать вес, но и значительно улучшит ваше здоровье.
Как не свернуть с пути истинного?
Хотите научиться не переедать? Не доверяйте желудку самому определять, сколько вам надо съесть. По словам специалистов по питанию, к моменту, когда мы становимся взрослыми, мы уже съедаем огромное количество еды, не обращая внимания на его калорийность. Исследования показали, что когда нам кладут большую порцию, мы съедаем больше. Мы также не в состоянии оценить калорийность предложенной порции. А ошибка всего лишь в 50 калорий в день выливается в дополнительные 2,5 килограмма в год, и тогда значение таких мелких ошибок становится очевидным.
К счастью, есть простое решение. Надо считать калории. Хорошие онлайн калькуляторы вам в помощь, среди них много бесплатных. Пока не научитесь определять порции - измеряйте и взвешивайте все, что едите. И не забудьте про калории в напитках – молоке, соке, алкоголе, даже некоторые виды воды их содержат.
Правда, записывать каждую съеденную крошку очень нудное занятие, но чем дальше, тем легче пойдет дело. Если вы консервативны в привычках и часто едите одно и то же, в этом случае вам повезло. У многих онлайн калькуляторов есть функция просмотра записей за предыдущие дни, поэтому просто выбирайте блюда, которые вы уже ели. Хотите повторить в четверг салат из 12 ингредиентов, который ели в понедельник? Просто вернитесь к записям того дня.
Если терпеть не можете подсчитывать калории каждого съеденного кусочка, хотя бы записывайте что и когда вы ели, и размер порции. Даже такой дневник очень дисциплинирует и помогает похудеть.
Было одно исследование, когда диетологи исследовали питание более 7500 человек. Они заметили, что те, кто придерживался низкоэнергетической диеты, ели больше овощей, фруктов, меньше жирной пищи и предпочитали воду газировке. Они получали больше минеральных веществ – железа, кальция, калия, витаминов А, С, B6 и фолиевой кислоты, чем любители высокоэнергетических продуктов. Кроме того низкоэнергетическая диета позволяла есть в больших объемах, но с меньшим количеством калорий. Со всех сторон приверженцы такой диеты оказались в выигрыше.
